Глікемічний індекс для планування дієти
Глікемічний індекс — шкала, яка оцінює кількість вуглеводів в продуктах від нуля до 100, показуючи, як швидко їжа викликає підвищення рівня цукру в крові. Знаючи глікемічний індекс продуктів, можна легко скласти раціон харчування, який допоможе не набрати зайві кілограми. Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) піднімають цукор, сприяють появі холестеринових бляшок і заважають схуднути або підтримувати здоровий вагу після дієти.
Люди з діабетом використовують ГІ для планування свого харчування. Але глікемічний індекс продуктів як відправну точку можна застосовувати і в тому випадку, якщо ви просто вирішили скинути вагу і тримати форму.Дієта за глікемічним индексомРазнообразные збалансовані дієти включають в себе різні продукти.
Тим не менше, знаючи, який ГІ має конкретна їжа, завжди можна зробити здоровий вибір.Перше, що для цього необхідно враховувати, що вуглеводи класифікуються на складні і прості. Наприклад, столовий цукор — це простий вуглевод, за шкалою ГІ у нього оцінка 100.
А боби — складні вуглеводи. Залежно від різновиду, ГІ у них від 15 до 55.Коли рівень цукру в крові знижується, людина відчуває себе голодним.
Але, якщо в цей час з’їсти їжу з високим ГІ, ви дуже швидко відчуєте голод, незважаючи на те, що, начебто, нещодавно наїлися досхочу. Це, до речі, один з відповідей на поширений питання, чому після ресторанів швидкого харчування, де ми на швидку руку з’їдаємо гамбургер і картоплю-фрі, так швидко знову хочеться їсти.Дотримання дієти з низьким середнім показником ГІ може знизити ризик розвитку діабету і серцево-судинних захворювань.
А при хронічних захворюваннях, допоможе мінімізувати ускладнення і запобігти скачки глюкози в крові.Тим, хто просто хоче знизити вагу, ГІ-дієта дасть можливість тривалий час не відчувати почуття голоду. А значить, менше їсти і худнути.
Класифікація ГІ:- продукти з низьким ГІ — 55 або менше;- продукти із середнім ГІ — 56-69 — продукти з високим ГІ — 70 або вышеGlycemic Index Foundation (Фонд Глікемічного Індексу, є і такий) вважає, що максимальну користь для здоров’я може принести раціон, в якому більшість продуктів має ГІ в районі 45 і нижче.Це не означає, що людина повинна їсти лише їжу з низьким ГІ. Але збалансувати споживання продуктів можна, приймаючи в розрахунок ГІ і те, як він змінюється в процесі приготування страви.
Способи готування та обробки їжі впливають на глікемічний индексКулинарная обробка має тенденцію піднімати ГІ продуктів. Так, макарони мають більш низький ГІ, якщо їх приготувати aldente, ніж якщо розварити їх як слід.Віджим також піднімає ГІ.
Яскравий приклад — фруктовий сік, який зазвичай має більш високий ГІ, ніж цілісні фрукти.Має значення і стиглість фруктів і овочів. Так, у банана ГІ буде зростати по мірі дозрівання.
Важливо відзначити і поєднання продуктів в одному блюді. Припустимо, клітковина знижує загальний ГІ їжі, а крохмаль піднімає.Приклади продуктів з низьким ГИНекрахмалистые овочі, включаючи солодкий картопля (батату) і моркву — ячмінь• Булгур• Вівсяні висівки• мюслі• коричневий або дикий рис• більшість фруктовПримеры продуктів з високим ГІ• продукти з обробленого зерна, такі як білий рис, білий хліб і біла паста• повітряний рис• вівсяна каша швидкого приготування• Попкорн• солоні крекери• кренделі• крохмалисті овочі, такі як картопля• гарбуз• кукурудзяні пластівці• диня• ананас• пластівці отрубейОт дієти з низьким ГІ можна отримати значну вигоду, якщо зробити її щоденним раціоном харчування.
Збалансувавши споживання продуктів з низьким і високим ГІ, можна скласти дієту таким чином, що вона буде включати смачну та різноманітну їжу і, водночас, не дасть гойднутися стрілкою терезів у бік збільшення ваги.