5 вправ для розвитку всього тіла для новачка

У наш час ні для кого не секрет, що найбільший приріст м’язової маси дає виконання базових рухів. Для новачка досить двох тренувань у тиждень, що складаються з многосуставных вправ, щоб постійно додавати в м’язової маси і сили.

За умови правильного харчування і якісного відновлення. Які ж це вправи?1) Присідання — розвивають нижню частину спини, стегна, сідниці. Якщо в кінці підйому з присідання вставати навшпиньки, то також навантажите ікри.

Присідання. Джерело — Яндекс.Картинки2) Станова тяга — ноги, нижня частина спини, руки, особливо сила хвата, косі м’язи преса.

Станова тяга. Джерело — Яндекс.Картинки3) Жим лежачи — грудні, трицепси, плечі, прес, найширші м’язи спини.

Жим лежачи. Джерело — Яндекс.Картинки4) Підйом штанги над собою, плечі, спина, руки.

Підйом штанги над собою. Джерело — Яндекс.Картинки5) Скручування або «ножиці» — верхня і нижня частина прессаКак буде виглядати програма тренувань для новачка?1 день — понедельник1) Присідання — 2 розминок та 5 робочих підходів.

У розминок присідаємо з легкої штангою 25-30 разів. У робочих вагах починаємо з 20 повторів і доходимо до 8, збільшуючи робочий вага з кожним підходом. 2) Жим лежачи — 2 розминок та 5 робочих підходів.

Розминкові 20-25 повторів. Робітники з 15 до 5 повторів, з збільшенням ваги штанги в кожному підході.3) Скручування — 4 підходи по 20-30 повторень.

Скручування. Джерело — Яндекс.Картинки2 день — четверг1) Станова тяга — 2 розминок та 5 робочих підходів.

Розминкові 15-20 повторень. Робітники з 12 до 6. 2) Підйом штанги над собою — 2 розминок та 5 робочих підходів.

Розминкові 15-20 повторень. Робітники з 15 до 5. 3) «Ножиці» — 4 підходи по 30 сек.

Ножиці. Джерело — Яндекс.КартинкиВ цій програмі використовуються кращі базові вправи зі штангою для набору м’язової маси.

Новачкам і не потрібні на перший час ізольовані рухи для відточування форми або прокачування відстаючих м’язів. М’язів ще толком немає. А ці базові вправи змусять ваше тіло розвиватися комплексно, набираючи масу місяць за місяцем.

Коли наберете перші 5-6 кг м’язової маси після «базових» тренувань, можна буде переходити до більш складних програм занять з великою кількістю вправ на різні групи м’язів. Нагадую: Літрес опублікував нашу книгу. Кому цікаво: https://www.
litres.ru/aleksandr-aleksandro/poleznye-privychki-kotorye-sdelaut-zhizn-dolgoy-i-sch/ Сподобалася стаття? Ставте лайки та підписуйтесь на канал!