Як уникнути хаосу в тренуваннях і отримати більший результат при менших зусиллях.
Роблю вправу для спини на фітболі.Щоб обзавестися рельєфом, потрібно знати лише кілька правил і наполегливо тренуватися, слідуючи їм.
Адже гарна фігура — це зовсім не виснажливі тренування до втрати свідомості, і аж ніяк не такі ж запаморочливі дієти. Красива фігура — це розумний підхід і режиму харчування, і до режиму тренувань, і до режиму відпочинку. Тільки баланс цих складових гарантує не тільки прекрасний зовнішній вигляд, але і дозволить зберегти здоров’я.
Отже, ПРАВИЛА ТРЕНІНГУ МЫШЦМышцы складаються з білих швидких волокон і червоних повільних м’язових волокон. Червоні повільні володіють більшою витривалістю, їм потрібно менше часу на відпочинок. Білі швидкі стомлюються швидше їм потрібно більше часу на відновлення.
Але вони грають першорядну роль в наборі м’язової маси і гіпертрофії.ТРЕНУВАННЯ ЗА ТИПАМИ М’ЯЗОВИХ ВОЛОКОН1. БІЦЕПС СТЕГНА і ВЕЛИКА СІДНИЧНА відносяться до змішаного типу м’язових волокон.
Тому їх необхідно навантажувати більш високою кількістю повторень до відмови.2. ПЕРЕДНЯ ПОВЕРХНЯ СТЕГНА досить індивідуальна м’язова група, в якій типи м’язових волокон варіюються між змішаними від швидких і повільних.
Пряма м’яз стегна переважно має швидкими м’язовими волокнами. Тому присідання (многосуставное рух) зі штангою на грудях/плечах слід проводити з великою вагою, але невеликою кількістю повторень. Однак, при виконанні розгинань у колінному суглобі в тренажері сидячи (односуставное рух) оптимальним варіантом буде комбінований підхід до навантаження.
3. М’язи гомілки — КАМБАЛОВИДНИХ складається на 70%, а ЛИТКОВИЙ на 55% з червоних повільних м’язових волокон (тобто прикордонний змішаний тип з невеликою перевагою повільних). Тренуються м’язи гомілки підйомами на шкарпетки з вагами.
Під час підйомів на шкарпетки сидячи навантажується більше камбаловидних м’яз, тому необхідно виконувати більшу кількість повторень до відмови при її тренуванні.При тренуванні стоячи, підйоми на носки навантажують більше литковий м’яз. Тому до тренуванні литкових необхідно підходити з невеликою кількістю повторень (до 8), але з великою вагою, на граничних вагах.
4. ДЕЛЬТИ відносяться до змішаного типу волокон зі зміщенням в бік червоних, тому найвигідніше їх тренувати, використовуючи комбінований підхід з акцентом на більш високу кількість повторень до м’язового відмови.4.
НАЙШИРШИЙ М’ЯЗ СПИНИ має практично ідеальний баланс між швидкими і повільними волокнами, тому «крила» необхідно опрацьовувати, використовуючи комбінований підхід.5. ТРАПЕЦІЇ і РОЗГИНАЧІ СПИНИ — у них переважають окисні волокна, це витривалі м’язи, які необхідно довбати великою кількістю повторень.