Масу в маси: уроки набору м'язової маси з нуля (Урок 2) ⋆ Rodinok.net

Масу в маси: уроки набору м’язової маси з нуля (Урок 2)

Масу в маси: уроки набору м’язової маси з нуля (Урок 2)

Ви читаєте цикл статей, присвячених набору м’язової маси для людей початкового уровняУрок 1: Складаємо тренувальний комплексВ минулому матеріалі з нашого циклу ми визначилися з програмою тренувань, за якою буде займатись наш підопічний. Нагадую, що наш учень — класичний ектоморф, що бажає набрати м’язову масу. Стежачи за моїм блогом, ви зможете в динаміці поспостерігати правильний шлях початківця культуриста.

Фотографії початкової форми нашого підопічного ви можете подивитися у вступній статті нашого циклу. І сьогодні ми зупинимося на найважливішою для набору м’язової маси темі — складанні графіка харчування.Для того щоб процес набору м’язової маси йшов найбільш благополучно і при цьому не відбувалося кардинального збільшення вмісту підшкірного жиру, ваша дієта повинна задовольняти наступним вимогам:Високий вміст вуглеводів;Вуглеводи в раціоні повинні бути складними з низьким глікемічним індексом;Скорочення кількості жирів і простих вуглеводів;Кількість споживаних калорій повинно перевищувати кількість витрачених калорій;Споживання білка на рівні 1,5-2 грама на 1 кг ваги тіла.

Це базові принципи, на основі яких ви можете скласти свій власний раціон. Поспілкувавшись з нашим учнів, ми склали спеціальну дієту під нього, з урахуванням тих продуктів, які він звик є в звичайному житті. Таким чином, перехід на спортивний режим буде для нього менш стресовим.

Отже, наш раціон буде виглядати наступним чином. Звичайно, він може змінюватися від дня до дня, проте загалом він буде виглядати так:Сніданок 1Белко-вуглеводний коктейль власного приготовленияЗавтрак 2Овсяная каша з бананомОбед 1Мясо/риба/птицаГречка/РисОбед 2Мясо/риба/птицаГречка/РисПосле тренировкиБелко-вуглеводний коктейль власного приготовленияУжинТворог 100 гТакже в раціоні не забороняється абсолютно будь-яку кількість овочів і фруктів. Однак салати вкрай рекомендується заправляти оливковою, а не соняшниковою олією.

Про те, як готується білково-вуглеводний коктейль в домашніх умовах, ви можете прочитати в цій моїй статті. Виходить вкрай ефективний сніданок (гейнер) у вигляді коктейлю, який допомагає збільшувати м’язову масу.Що стосується порцій, то поки що ми не будемо зациклюватися на їх розмірах.

Є багато — це велика праця, і можна починати робити це різко. Перший час нашої завданням буде навчитися харчуватися часто. Потім вже ми будемо збільшувати розміри порцій, і більш детально рахувати калорії.

Між тим, вже сьогодні буде проведено наша перше тренування. Про ту програму, за якою ми будемо займатися, ви можете прочитати в минулій статті. Наступний матеріал буде звітом з першого тренування з докладним розбором тренувального процесу.
Якщо Вам цікаво стежити за розвитком цього проекту, підпишіться на мій блог, поставте лайк або напишіть коментар! Так Ви дуже допоможете його розвитку, адже зворотній зв’язок з Вами — це головне.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.