Комплексна програма тренувань для рук
Справжній чоловік у поданні чоловіків і жінок повинен володіти сильними руками. І щоб свою другу половинку на руках носити, і щоб по дому справи спорились.
Та й взагалі це красиво, коли чоловіки сильні, накачані руки. Які ж вправи вибрати, щоб зробити ваші руки зразком для наслідування? По-перше, не потрібно забувати про базу: присідання, станова тяга, жим лежачи. Ці вправи — фундамент для росту м’язів.
По-друге, потрібно розуміти, що руки складаються з трьох основних груп м’язів: біцепс, трицепс, м’язи передпліччя. І для кожного потрібні свої рухи. Вправи для біцепса:згинання на біцепс зі штангойпопеременные згинання на біцепс з гантелями»молотки»підтягування зворотним хватомконцентрированные підйоми на бицепсКонцентрированные підйоми на біцепс.
Джерело — Яндекс.КартинкиУпражнения для трицепса:віджимання на брусьяхжим лежачи вузьким хватомфранцузский жимФранцузский жим. Джерело — Яндекс.
Картинкижим гантелі і через головыобратные віджимання на скамьеУпражнения для передпліч:згинання кистей з штангойСгибание кистей зі штангою. Джерело — Яндекс.Картинкискручивания зап’ясть однією рукою з гантелямисгибание рук зі штангою зворотним хватомэспандервис на турникеТренировку рук будемо влаштовувати один раз в тиждень.
Виділіть для них спеціальний день. Вправи робимо на 3-4 підходи по 6-12 повторень. Приклад «дня тренування рук»1) Підйом штанги на біцепс — 4 підходи (12-10-8-6 повторень) з збільшенням ваги у кожному подходе2) Жим лежачи вузьким хватом — 4 підходи (12-10-8-6 повторень) з збільшенням ваги у кожному підході 3) «Молотки» — 4 підходи по 8-12 повторений4) Віджимання на брусах — 4 підходи 8-12 повторень (використовуйте обтяження, якщо зі своєю вагою отжимаетесь більше)5) згинання кистей зі штангою сидячи — 4 підходи по 8-12 повторений6) еспандер 4 підходи по 10-20 повторень на кожну рукуТакая програма тренувань рук дозволить вам гармонійно накачати сильні руки.
Не забувайте раз на пару місяців оновлювати свою програму «свіжими» вправами. Нагадую: Літрес опублікував нашу книгу. Кому цікаво: https://www.
litres.ru/aleksandr-aleksandro/poleznye-privychki-kotorye-sdelaut-zhizn-dolgoy-i-sch/ Сподобалася стаття? Ставте лайки та підписуйтесь на канал!